Статьи / Йога / Шавасана

Основа всех методов психического расслабления - отвлечения мыслей и сознательного потока от какой-либо проблемы. Так зачастую бывает во сне, когда какая-то проблема вам не дает покоя. Необходимо направлять мысль на какую-то эмоционально нейтральную деятельность, которая не вызывает напряжение в уме и теле. Так, в средствах йоги, используется сосредоточение на мантре (некая звуковая формула, повторение мантры называется джапа), дыхании, ощущениях в теле. Методы физического расслабления неразрывно связаны с расслаблением ума, а потому при физическом расслаблении используется похожие средства.

Физическое расслабление возможно только при сознательном желании расслабить мышцы, направить на них свое внимание. Для расслабления тела всегда принимается неподвижное положение, которое не меняется в ходе всего процесса расслабления (это значит, что не стоит чесаться, покашливать и так далее по возможности). Как только мышцы не используется, сигналы нервной системы перестают поступать, и наступает расслабление. Поэтому важна не только неподвижная поза, но и абсолютное «неподдерживание» позы. Посему расслабление и практикуется лежа. И именно поэтому, у животных (которые хорошо умеют расслабляться) остается четко видимый след после лежания. Тело не просто неподвижно, оно как будто мертво.

В многих книгах по йоге и не только особенно подчеркивается психологическая установка, даваемая при расслаблении для разных целей. Ментальное проговаривание некоторых фраз выносит их на сознательный уровень, что значительно способствует их выполнению. Необходимо знать, что правильное расслабление осуществляется только после правильного напряжения мышц (это когда идет просто напряжение, а не работа в динамичном темпе). То есть прыгать на надо, но напрячь все тело стоит.

Так как положение расслабления - лежа на спине, некоторые предлагают перед ней делать одно из йоговских упражнений, называемое Навасана (Наукасана) - поза лодки. В некоторых книгах эта поза называется Ардха Навасана (Половинная поза лодки), так как существует и другой вариант, но он нас не интересует.

Выполняется оно так:

1) Принимается положение сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

2) Одновременно тело наклоняется немного назад, а ноги поднимаются и остаются прямыми.

3) Руки можно сцепить за затылком, а можно вытянуть вперед. Тело касается пола только ягодицами. Голову и ноги держат на одном уровне (ноги под углом около 30*)

4) Выдержите позу около 30 секунд (на начальных этапах можно секунд 10, если будет тяжело), не задерживая дыхания.

5) Расслабьтесь и плавно перейдите в положение лежа на спине.

Более легкий вариант (если предыдущий не дается):
Выполняется из положения лежа. Поднимаются только ноги, руки и шея. Спина остается лежать.После Навасаны мы приступаем непосредственно к расслаблению:

Первая стадия Шавасаны

Шавасана - достаточно сложная практика, которая в своих интенсифицированных стадиях может расслаблять не только тело, но и чувства и ум. На поздних стадиях можно добиться астральной проекции, отсутствия чувства физического тела. Но об этом немного позже - после освоения первой стадии.

Перед практикой для полного расслабления можно под шею (не под голову) положить очень маленькую подушку, или скрученное одеяло, чтобы шея тоже могла расслабиться, а не быть навесу.

1) Принимается положение лежа на спине. Руки раскиданы немного в сторону, ноги тоже не сведены.

2) Прочувствуйте каждую точку соприкосновения с полом и расслабьте ее. И так каждую часть тела. Обычно предлагаемая последовательность такова:
пальцы ног, ступни, голеностопные суставы, голени, бедра, ягодицы, поясница, грудь и спина, ключицы, плечи, предплечья, кисти, пальцы рук, шея, голова.
Иногда лучше подходит последовательность: тоже самое, что и от пальцев ног до пальцев рук, только в обратном порядке. А потом уже шея и голова. Необходимо расслабляться по одной части тела, а не сразу по две или более.

3) Затем в одной из выбранных последовательностей пройдитесь по каждой части тела, и представляете, что она является крайне тяжелой и вялой. Представьте, что вы настолько уморились, что даже не можете двигать этой частью тела.

4) Теперь снова пройдитесь по каждой теле и представляйте, что эта часть тела становится горячей. Можно представить, что вы погружаетесь в горячую ванну. Так проделывается с каждой частью тела, кроме лба. На лбу вызывается ощущения прохлады, например визуализацией холодного компресса на голове. Или представьте, что на лбу у вас лежит несколько кубиков льда.

На этом первая стадия шавасаны заканчивается, в след за этим выполняется вторая стадия. Но об этом позже. Техника первой стадии длится от 3 до 5 минут. Дыхание должно быть естественным и спокойным. Поза не должна изменятся на протяжении всей практики. Использование дополнительных подушечек допускается в тех местах, где есть просветы между телом и полом. Выполнение упражнения на мягком ложе не допускается, так как очень сложно понять, расслабили ли вы мышцы или нет, хотя будет ощущение, что расслабили. Укрываться лучше не стоит, но если холодно, то постарайтесь не укрываться слишком тяжелым одеялом.

Шавасану советуют делать перед сном, и после и перед упражнениями.

Вторая стадия Шавасаны

Вот следующая стадия Шавасаны, которую следует практиковать сразу после первой. После расслабления каждой части тела дайте себе установку, что вы не будите двигаться на протяжении всей техники. Сразу после этого что-нибудь может зачесаться, захочется зевнуть, сглотнуть и так далее. Будьте готовы - старайтесь не обращать на это внимание. Такие ощущения - лишь следствия вашей расслабленной психики, которая искусственно преувеличивает при расслаблении все малейшие ощущения. Постарайтесь отвлечься (для этого используют дыхание, сейчас об этом расскажу), перетерпеть - скоро это пройдет.

После этого сосредоточьтесь на пространстве перед закрытыми глазами - на своем внутреннем экране. Постарайтесь увидеть темноту. Представьте, что эта темноты и пустота окружает вас со всех сторон, что вокруг вас ничего не происходит и ничего не находится. Чувствуйте, что ваше тело плавно и очень медленно парит, падая вниз - в бесконечную глубину. Продолжайте так около 2 минут, после чего начните осознание естественного ритма дыхания, как описано в этом упражнении.

Научиться правильно дышать а начальном уровне нам поможет всего на всего осознание своего дыхания, для чего используются следующие две техники. 

 Счет дыхания 

1) Примите удобную сидячую позу или шавасану, закройте глаза.

2) Наблюдйте процесс своего естественного дыхания без попытки изменить его ритм, глубину и так далее.

3) Затем ведите наблюдение и осознание вдоха и выдоха, после чего начинается ментальное повторение: "Я осознаю вдох, я осознаю выдох" или что-нибудь в этом роде.

4) После этой стадии начинайте наряду с ментальным повторением вести счет дыхания от какого-либо числа к нуля (в книге от 27).

5) Продолжайте делать это, пока не дойдете до нуля. Если собьетесь и поймайте себя на масле о том, что начали дышать и считать автоматом, то начинайте сначала.

6) Когда закончите, сосредоточьтесь на всем своем теле, на здесь-и-сейчас, и откройте глаза.

Механика дыхания

1) Примите удобную сидячую позу или шавасану, закройте глаза.

2) Наблюдайте процесс своего естественного дыхания без попытки изменить его ритм, глубину и так далее.

3) Теперь сосредоточьтесь на движении воздуха в ноздрях. Ощутите, что воздух втягивается через нос, не делайте свои ноздри пассивными. Пускай они тоже участвуют в процессе дыхания, расширяясь при вдохе. Сосредотачивайтесь на ощущениях от движения воздуха.

4) Переместите внимание в полость горла, и ощущайте движение дыхания там.

5) Переместите внимание на легкие, и некоторое время осознавайте процесс дыхания там. Чувствуйте, как легкие сжимаются и расширяются с каждым вдохом и выдохом.

6) Осознавайте движение диафрагмы, ощущайте как она движется вниз с каждым вдохом и вверх с каждым выдохом.

7) Теперь постарайтесь осознавать весь дыхательный процесс вместе, дышите так некоторое время.

8) По истечении некоторого времени, сосредоточьтесь на всем своем теле, на здесь-и-сейчас, и откройте глаза.

Если на протяжении практики в уме будут возникать посторонние мысли, не пытайтесь их подавить - это сразу приведет к напряжению. Наблюдайте их, и продолжайте практику Шавасаны параллельно с ними - они сами исчезнут. Мысленно произносите про себя все необходимые инструкции, чтобы не дать уму рассеиваться. Также мысленно произносите счет дыхания.

Вот это и есть вторая стадия. Практикуйте ее после первой стадии - непрерывно.